Os WODs famosos de CrossFit® são treinos com nome próprio e padrão fixo que se repetem em boxes de todo o mundo, o que permite comparar a tua marca com a de qualquer atleta. Dividem-se em dois grandes grupos: “The Girls” (WODs com nome de mulher, usados como referência de desempenho) e os “Hero WODs” (homenagem a militares, bombeiros ou polícias caídos, quase sempre mais longos e exigentes). A seguir tens os mais conhecidos com os seus padrões reais: repetições, cargas e formato tal como o CrossFit® os prescreve.
Se é a primeira vez que ouves falar disto, começa por o que é um WOD: é aí que explicamos os formatos (AMRAP, EMOM, 21-15-9) que aparecem em todos os treinos abaixo.
O que torna um WOD “famoso”
Um WOD benchmark tem um padrão fechado: as mesmas repetições, as mesmas cargas e o mesmo esquema para toda a gente. É isso que o transforma numa medida de referência. Quando dizes que fazes “o Fran em 5 minutos”, qualquer pessoa que treine CrossFit® sabe exatamente do que falas, porque o Fran é sempre o mesmo treino.
As cargas são prescritas para homens e mulheres (a marca “Rx”, de prescribed). Se adaptas a carga ou o movimento, diz-se que o fazes “escalado”. Todos estes WODs se podem escalar: um principiante faz a mesma estrutura com menos peso ou menos repetições e continua a medir o seu progresso.
The Girls: os WODs benchmark clássicos
São os treinos de referência por excelência. Curtos ou médios, intensos, e pensados para os repetir de poucos em poucos meses e ver se melhoraste.
| WOD | Formato | Padrão (Rx) |
|---|---|---|
| Fran | 21-15-9, for time | Thrusters (43/29 kg) e elevações na barra |
| Cindy | AMRAP 20 min | 5 elevações + 10 flexões + 15 agachamentos por ronda |
| Grace | For time | 30 clean and jerk (61/43 kg) |
| Diane | 21-15-9, for time | Peso morto (102/70 kg) e handstand push-ups |
| Helen | 3 rondas, for time | 400 m corrida + 21 kettlebell swings (24/16 kg) + 12 elevações |
| Annie | 50-40-30-20-10, for time | Duplos saltos à corda e abdominais |
- Fran é o WOD mais famoso do mundo: apenas dois movimentos, mas o ritmo cardíaco dispara. Os melhores baixam dos 3 minutos; um principiante escalado pode demorar 8 ou 10, e está perfeito.
- Cindy mede a resistência com o teu próprio peso corporal durante 20 minutos seguidos. Não há barra: só o teu corpo e o relógio.
- Grace parece simples (uma só barra, um só movimento repetido 30 vezes) até o começares. É um clássico para medir potência.
Hero WODs: os mais duros e com mais significado
Os Hero WODs homenageiam militares, bombeiros e agentes caídos em serviço. Costumam ser longos, com muito volume de repetições, e muitos fazem-se em datas marcantes.
- Murph: em honra do tenente Michael Murphy (Navy SEAL). Consiste em correr 1,6 km, fazer 100 elevações, 200 flexões, 300 agachamentos e outra corrida de 1,6 km. O padrão faz-se com colete de 9/6 kg e permite repartir as repetições do meio como quiseres. É o WOD tradicional do Memorial Day nos Estados Unidos.
- DT: homenagem ao sargento Timothy Davis (Força Aérea dos EUA). São 5 rondas de 12 pesos mortos, 9 hang power cleans e 6 push jerks, tudo com a mesma barra a 70/47,5 kg. Põe à prova a pega e as costas.
- Chad (conhecido como Chad 1000x): homenageia o veterano Navy SEAL Chad Wilkinson e dá visibilidade à prevenção do suicídio entre ex-militares. São 1.000 subidas ao caixote (box step-ups), habitualmente com mochila ou colete. Mais uma prova mental do que técnica: é longo e monótono de propósito.
Antes de tentares qualquer um destes, convém dominar os movimentos base. Tens-los explicados em exercícios de CrossFit®: agachamento, peso morto, empurrar acima da cabeça, elevação e clean aparecem em quase todos os WODs desta página.
Como se escala um WOD famoso
Nenhum destes treinos exige fazê-los “Rx” logo no primeiro dia. Escalar é o normal e o recomendável:
- Carga: baixa o peso da barra até um com que mantenhas boa técnica. No Fran, muitos começam com 20 ou 30 kg.
- Movimento: troca uma elevação estrita por uma com banda elástica ou uma puxada; um handstand push-up por um press de ombros.
- Volume: reduz repetições ou rondas. Meio Cindy (AMRAP 10) ou meio Murph continuam a ser um excelente treino.
A chave é conservar o estímulo do WOD: se o Fran deve ser curto e intenso, escala-o para que continue a durar poucos minutos, não para o transformares numa sessão de meia hora.
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Perguntas frequentes
Qual é o WOD de CrossFit® mais famoso?
O Fran, o 21-15-9 de thrusters e elevações. É o benchmark mais reconhecido e o mais usado para comparar o nível entre atletas.
Quanto peso se usa no Fran?
O padrão Rx são thrusters a 43 kg para homens e 29 kg para mulheres. Escala-se sem problema para cargas menores mantendo a técnica.
O que é um Hero WOD?
Um WOD que homenageia um militar, bombeiro ou polícia caído em serviço. Costumam ser longos e exigentes, como o Murph ou o DT, e muitos fazem-se em datas comemorativas.
Posso fazer estes WODs se sou principiante?
Sim. Todos se escalam baixando peso, repetições ou dificuldade do movimento. Um coach ajuda-te a adaptá-los na tua primeira aula. Se tens dúvidas sobre o que é um WOD e como se pontua, revê em o que é um WOD.