Los WODs famosos de CrossFit® son entrenamientos con nombre propio y estándar fijo que se repiten en boxes de todo el mundo, lo que permite comparar tu marca con la de cualquier atleta. Se dividen en dos grandes grupos: “The Girls” (WODs con nombre de mujer, usados como referencia de rendimiento) y los “Hero WODs” (homenaje a militares, bomberos o policías caídos, casi siempre más largos y exigentes). A continuación tienes los más conocidos con sus estándares reales: repeticiones, cargas y formato tal y como los prescribe CrossFit®.
Si es la primera vez que oyes hablar de esto, empieza por qué es un WOD: allí explicamos los formatos (AMRAP, EMOM, 21-15-9) que aparecen en todos los entrenamientos de abajo.
Qué hace “famoso” a un WOD
Un WOD benchmark tiene un estándar cerrado: mismas repeticiones, mismas cargas y mismo esquema para todo el mundo. Eso lo convierte en una vara de medir. Cuando dices que haces “Fran en 5 minutos”, cualquiera que entrene CrossFit® sabe exactamente de qué hablas, porque Fran es siempre el mismo entrenamiento.
Los pesos se prescriben para hombres y mujeres (la marca “Rx”, de prescribed). Si adaptas la carga o el movimiento, se dice que lo haces “escalado”. Todos estos WODs se pueden escalar: un principiante hace la misma estructura con menos peso o menos repeticiones y sigue midiendo su progreso.
The Girls: los WODs benchmark clásicos
Son los entrenamientos de referencia por excelencia. Cortos o medios, intensos, y pensados para repetirlos cada pocos meses y ver si has mejorado.
| WOD | Formato | Estándar (Rx) |
|---|---|---|
| Fran | 21-15-9, for time | Thrusters (43/29 kg) y dominadas |
| Cindy | AMRAP 20 min | 5 dominadas + 10 flexiones + 15 sentadillas por ronda |
| Grace | For time | 30 clean and jerk (61/43 kg) |
| Diane | 21-15-9, for time | Peso muerto (102/70 kg) y handstand push-ups |
| Helen | 3 rondas, for time | 400 m carrera + 21 kettlebell swings (24/16 kg) + 12 dominadas |
| Annie | 50-40-30-20-10, for time | Dobles saltos de comba y abdominales |
- Fran es el WOD más famoso del mundo: solo dos movimientos, pero las pulsaciones se disparan. Los mejores bajan de 3 minutos; un principiante escalado puede tardar 8 o 10, y está perfecto.
- Cindy mide resistencia con tu propio peso corporal durante 20 minutos seguidos. No hay barra: solo tu cuerpo y el reloj.
- Grace parece sencillo (una sola barra, un solo movimiento repetido 30 veces) hasta que lo empiezas. Es un clásico para medir potencia.
Hero WODs: los más duros y con más significado
Los Hero WODs homenajean a militares, bomberos y agentes caídos en acto de servicio. Suelen ser largos, con mucho volumen de repeticiones, y muchos se hacen en fechas señaladas.
- Murph: en honor al teniente Michael Murphy (Navy SEAL). Consiste en correr 1,6 km, hacer 100 dominadas, 200 flexiones, 300 sentadillas y otra carrera de 1,6 km. El estándar se hace con chaleco lastrado de 9/6 kg y permite repartir las repeticiones del centro como quieras. Es el WOD tradicional del Memorial Day en Estados Unidos.
- DT: homenaje al sargento Timothy Davis (Fuerza Aérea de EE. UU.). Son 5 rondas de 12 pesos muertos, 9 hang power cleans y 6 push jerks, todo con la misma barra a 70/47,5 kg. Pone a prueba el agarre y la espalda.
- Chad (conocido como Chad 1000x): homenajea al veterano Navy SEAL Chad Wilkinson y da visibilidad a la prevención del suicidio entre exmilitares. Son 1.000 subidas al cajón (box step-ups), habitualmente con mochila o chaleco lastrado. Más una prueba mental que técnica: es largo y monótono a propósito.
Antes de intentar cualquiera de estos, conviene dominar los movimientos base. Los tienes explicados en ejercicios de CrossFit®: sentadilla, peso muerto, empuje sobre la cabeza, dominada y clean aparecen en casi todos los WODs de esta página.
Cómo se escala un WOD famoso
Ninguno de estos entrenamientos exige hacerlos “Rx” el primer día. Escalar es lo normal y lo recomendable:
- Carga: baja el peso de la barra hasta uno con el que mantengas buena técnica. En Fran, muchos empiezan con 20 o 30 kg.
- Movimiento: cambia una dominada estricta por una con banda elástica o un jalón; un handstand push-up por un press de hombros.
- Volumen: reduce repeticiones o rondas. Media Cindy (AMRAP 10) o medio Murph siguen siendo un entrenamiento excelente.
La clave es conservar el estímulo del WOD: si Fran debe ser corto e intenso, escálalo para que te siga durando pocos minutos, no para convertirlo en una sesión de media hora.
Prueba un WOD famoso con un drop-in
La mejor forma de hacer tu primer Fran o tu primera Cindy es en un box, con un coach que te escale los movimientos y te controle la técnica. Con un drop-in reservas una clase suelta desde 10€, sin cuota ni permanencia.
- Busca boxes en la categoría de CrossFit® o filtra por tu ciudad.
- Elige un horario disponible y reserva tu plaza.
- Preséntate, di que vienes de drop-in y pregunta si el WOD del día es un benchmark.
Para entender todo el ecosistema (qué es, cómo empezar, precios y ejercicios) tienes la guía definitiva del CrossFit®.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el WOD de CrossFit® más famoso?
Fran, el 21-15-9 de thrusters y dominadas. Es el benchmark más reconocido y el que más se usa para comparar el nivel entre atletas.
¿Cuánto peso se usa en Fran?
El estándar Rx son thrusters a 43 kg para hombres y 29 kg para mujeres. Se escala sin problema a cargas menores manteniendo la técnica.
¿Qué es un Hero WOD?
Un WOD que homenajea a un militar, bombero o policía caído en acto de servicio. Suelen ser largos y exigentes, como Murph o DT, y muchos se hacen en fechas conmemorativas.
¿Puedo hacer estos WODs si soy principiante?
Sí. Todos se escalan bajando peso, repeticiones o dificultad del movimiento. Un coach te ayuda a adaptarlos en tu primera clase. Si dudas de qué es un WOD y cómo se puntúa, repásalo en qué es un WOD.