Um WOD de Hyrox® é um treino desenhado para preparar as oito estações fixas da competição e a corrida que as separa. Ao contrário do CrossFit®, onde o WOD muda todos os dias, no Hyrox® treinas sempre para o mesmo formato conhecido: 8 quilómetros de corrida divididos em 8 troços de 1 km, com uma estação funcional entre cada troço. Isso permite-te desenhar WODs muito concretos que replicam o que vais encontrar no dia da prova. Aqui tens as estações, como treiná-las e exemplos de WOD para casa e para o box.
As 8 estações de Hyrox®
A ordem é sempre a mesma em qualquer cidade do mundo, e entre cada estação corres 1 km:
- SkiErg (máquina de esqui de fundo).
- Empurrar o trenó (sled push).
- Puxar o trenó (sled pull).
- Burpees com salto em frente (burpee broad jumps).
- Remo em máquina.
- Transporte de sacos (farmers carry com kettlebells).
- Lunges com saco (sandbag lunges).
- Wall balls (lançamento de bola ao alvo).
O segredo não é só aguentar cada exercício isolado, mas fazê-lo com as pulsações já altas por causa da corrida anterior. Por isso os WODs de Hyrox® combinam sempre corrida com estações.
Como treinar cada estação
Não é preciso ter tudo no primeiro dia. Trabalha por blocos:
- Motor de corrida. Corre com fadiga: intervalos e corridas a ritmo constante. O objetivo é sustentar o ritmo quando já estás cansado.
- Força-resistência de pernas. As estações de trenó, lunges e wall balls castigam o trem inferior. Agachamentos, lunges e trabalho de glúteo são a tua base.
- Empurrar e puxar. SkiErg, remo e trenós combinam empurrar e puxar. Rema, treina elevações e empurrões.
- Transições. O que marca a diferença: praticar a mudança de correr para a estação e voltar a correr com as “pernas de gelatina”.
Exemplos de WOD de Hyrox®
Estes são formatos de exemplo para veres como se estrutura um WOD de Hyrox®. Adapta-os ao teu nível: menos distância, menos peso ou menos repetições se estás a começar.
WOD em casa (sem material especial)
Se não tens trenó nem SkiErg, substitui por movimentos equivalentes:
- 400 m a correr ou a correr no lugar.
- 15 burpees com salto em frente.
- 20 lunges com peso (mochila ou garrafões).
- 15 wall balls (ou lançamento de bola / agachamento com salto).
- Repete 4-5 rondas, correndo entre cada uma.
WOD no box (com material)
Com acesso a um box equipado podes replicar a prova a sério:
- 1000 m de remo ou SkiErg.
- 50 m a empurrar o trenó.
- 50 m a puxar o trenó.
- 20 lunges com saco.
- 20 wall balls.
- Corre 1 km entre blocos para simular as transições.
Nem todos os ginásios têm trenós, SkiErg ou sacos Hyrox®. A forma flexível de aceder ao material é reservar um drop-in num box que o tenha, sem te tornares sócio.
Como montar a tua preparação completa
Um WOD avulso não é um plano. Para chegares preparado à tua primeira competição precisas de estruturar corrida, força e prática das estações durante várias semanas. Desdobramo-lo passo a passo, com plano por blocos, em como preparar o teu primeiro Hyrox®.
E se ainda hesitas entre disciplinas, vê em que se diferencia de outros treinos funcionais em CrossFit® vs Hyrox® vs Cross Training.
Onde treinar as estações com um drop-in
Com um drop-in reservas uma aula avulsa a partir de 10€ num box com o material de Hyrox®, treinas as estações reais e decides depois se te inscreves.
- Procura centros na categoria de Hyrox® ou filtra pela tua cidade.
- Confirma que o box tem trenó, SkiErg e sacos antes de reservar.
- Escolhe dia e hora disponíveis e confirma o teu lugar.
Tens o processo completo no guia sobre o que é um drop-in de CrossFit®, que funciona igual para boxes de Hyrox®.
Perguntas frequentes
Posso treinar os WODs de Hyrox® em casa?
Sim, substituindo as estações com material por movimentos equivalentes (correr no lugar, lunges com mochila, agachamentos com salto). Não é idêntico, mas mantém o estímulo de corrida mais força.
Quanta corrida leva um WOD de Hyrox®?
A prova real são 8 km no total. Nos teus WODs de treino não precisas de correr tanto: o importante é combinar troços de corrida com estações para trabalhar as transições.
Que material preciso para treinar Hyrox® bem?
O ideal é SkiErg, remo, trenó, kettlebells, saco e bola de wall ball. Como poucos ginásios têm tudo, um drop-in num box equipado é a via mais prática.
Preciso de roupa ou sapatilhas especiais?
Para treinar não, mas para competir convém cuidar do calçado e da roupa. Vemo-lo em que roupa e sapatilhas precisas para Hyrox®.