Um treino de CrossFit® é uma aula orientada por um coach de cerca de 60 minutos que segue sempre a mesma estrutura: aquecimento e mobilidade, uma parte técnica ou de força, o WOD (o bloco de máxima intensidade) e um retorno à calma. Treina-se em grupo, cada movimento adapta-se ao teu nível e o conteúdo muda todos os dias. Conhecer essa estrutura antes de ires tira-te o nervoso do primeiro dia. Aqui a tens parte por parte.
As 4 partes de uma aula de CrossFit®
Embora o WOD mude todos os dias, o esqueleto da aula é sempre reconhecível. Estas são as suas fases.
1. Aquecimento e mobilidade (10-15 min)
A aula começa por preparar o corpo: trabalho cardiovascular suave, mobilidade articular e ativação dos músculos que vais usar. Não é enchimento: reduz o risco de lesão e põe-te a postos para o que vem. Costuma fazer-se em grupo, marcando o ritmo desde o início.
2. Parte técnica ou de força (10-20 min)
Aqui o coach explica e praticam o movimento do dia. Pode ser:
- Técnica: aprender ou aperfeiçoar um gesto (um clean, um muscle-up, um kipping).
- Força: levantar cargas por séries e repetições, por exemplo agachamentos ou peso morto progressivos.
É o momento de tirar dúvidas e de o coach corrigir a tua posição antes da parte intensa.
3. O WOD (5-25 min)
O Workout of the Day é o coração da aula: o bloco de maior intensidade, contrarrelógio ou por rondas. Combina vários exercícios sob um formato (AMRAP, For Time, EMOM…) e é onde a sério suas. Cada dia é diferente para trabalhar capacidades distintas.
Se queres perceber os formatos e ver exemplos, tens-nos em o que é um WOD no CrossFit®.
4. Retorno à calma e alongamentos (5-10 min)
Baixam-se as pulsações, alonga-se e por vezes trabalha-se mobilidade ou partilha-se como correu o WOD. Fecha a sessão e ajuda à recuperação.
O que significa “escalar” e porque é a chave
O coach adapta as cargas e os movimentos ao teu nível. A isto chama-se escalar, e é o que permite que na mesma aula treinem juntos um principiante e um atleta avançado.
- Uma elevação na barra escala-se com banda elástica ou com máquina de puxada.
- Um wall ball, com menos peso ou menos altura.
- Uma corrida, com menos distância.
Escalar bem não é fazer menos: é ajustar o estímulo ao que o teu corpo pode fazer hoje para progredir sem te lesionares. Ninguém te julga por escalar; é parte do método.
O que esperar no teu primeiro dia
- Chega 10-15 minutos antes. Dá tempo para veres o espaço, te apresentares ao coach e avisares que é a tua primeira aula ou de qualquer incómodo ou lesão.
- Prioriza a técnica sobre o peso. No primeiro dia não vais atrás de marcas. Aprende o movimento; a carga vem sozinha.
- Conta com acabar cansado. A intensidade surpreende ao início, mas adapta-se depressa. Ao fim de poucas aulas o corpo responde melhor.
- O grupo ajuda. A comunidade do box é das coisas que mais engancha: animam-te e acompanham-te.
Não precisas de nada de especial para começar. Tens a lista em o que levar à tua primeira aula de CrossFit®, e os movimentos que vais fazer em exercícios de CrossFit®.
Quantas vezes por semana treinar
Ao começar, 3 dias por semana com descanso entre sessões é uma pauta habitual e sustentável: dá margem para recuperar e aprender a técnica sem te sobrecarregares. Com o tempo, consoante o teu corpo responde, pode subir-se a frequência. A recuperação é parte do treino, não o contrário.
Experimenta uma aula completa com um drop-in
A melhor forma de viveres a estrutura de uma aula é fazeres uma com um coach. Com um drop-in reservas uma aula avulsa a partir de 10€, sem quota mensal nem fidelização, e decides depois se te inscreves.
- Procura boxes na categoria de CrossFit® ou filtra pela tua cidade.
- Escolhe dia e hora com lugar disponível.
- Reserva, apresenta-te e treina a tua primeira aula completa.
Tens o processo em detalhe no guia sobre o que é um drop-in de CrossFit®.
Perguntas frequentes
Quanto dura um treino de CrossFit®?
Uma aula completa dura cerca de 60 minutos, repartidos entre aquecimento, parte técnica ou de força, o WOD e o retorno à calma. O WOD em si costuma durar entre 5 e 25 minutos.
Preciso de estar em forma para a primeira aula?
Não. Começa-se para ficar em forma. O coach escala todos os movimentos ao teu nível desde o primeiro dia.
Quantos dias por semana devo treinar ao começar?
Três dias por semana com descanso entre sessões é uma boa pauta inicial. Deixa recuperar e aprender a técnica sem sobrecarregar.
Uma aula de CrossFit® é o mesmo que um treino de Hyrox®?
Não. No CrossFit® o conteúdo muda todos os dias; o Hyrox® treina para um formato fixo de 8 km mais 8 estações. Comparamo-los em CrossFit® vs Hyrox® vs Cross Training.