Un WOD (del inglés Workout of the Day, “entrenamiento del día”) es el bloque de entrenamiento programado que hace todo el box ese día. Combina varios ejercicios bajo un formato de tiempo o repeticiones y es el corazón de cada clase de CrossFit®. Cambia a diario para que trabajes capacidades distintas: unos días prima la fuerza, otros el cardio o la resistencia. A partir de aquí verás qué tipos de WOD existen, qué significa Metcon o 21-15-9 y cuáles son los WODs más famosos.
Qué significa exactamente “WOD”
El WOD es la parte central e intensa de la clase. No es el entrenamiento entero: una clase típica incluye calentamiento, una parte técnica o de fuerza y, después, el WOD. Cuando alguien dice “¿cuál es el WOD de hoy?”, pregunta por ese bloque concreto que definirá la sesión.
Cada WOD marca un estímulo: un objetivo físico. Puede ser aguantar mucho tiempo (resistencia), mover peso rápido (potencia) o combinar ambos. Por eso varía cada día, siguiendo un principio de CrossFit®: entrenar de forma variada y no especializarte solo en una capacidad.
Tipos de WOD más habituales
Los WODs se organizan por formato. Estos son los que más vas a ver:
- AMRAP (As Many Rounds As Possible): completar tantas rondas de una secuencia como puedas en un tiempo fijo, por ejemplo 15 o 20 minutos. Puntúas por rondas y repeticiones.
- For Time: hacer un volumen de trabajo lo más rápido posible. Tu marca es el tiempo total.
- EMOM (Every Minute On the Minute): al inicio de cada minuto haces un bloque de trabajo y descansas el resto del minuto. Cuanto más rápido acabas, más descansas.
- 21-15-9: un esquema de repeticiones descendente. Haces 21 repeticiones de dos ejercicios, luego 15 de cada uno y luego 9. Es uno de los formatos más reconocibles del CrossFit®.
- Metcon (metabolic conditioning, acondicionamiento metabólico): término general para los WODs de alta intensidad orientados al cardio y la resistencia. Muchos AMRAP y For Time son Metcons.
- Chipper: una lista larga de ejercicios que “picas” (chip) de arriba abajo, uno tras otro, sin repetir rondas.
Si quieres entender los movimientos que aparecen dentro de estos formatos, los tienes en ejercicios de CrossFit®: movimientos básicos.
WODs famosos que deberías conocer
Con los años, ciertos WODs se han vuelto un estándar mundial. Se dividen sobre todo en dos grupos: “The Girls” (WODs con nombre de mujer, referencia de rendimiento) y los “Hero WODs” (homenaje a militares, bomberos o policías caídos, suelen ser muy exigentes).
- Fran: el WOD 21-15-9 más famoso. Alterna thrusters (sentadilla con empuje sobre la cabeza) y dominadas. Corto pero brutal: los mejores lo hacen en pocos minutos.
- Cindy: un AMRAP de 20 minutos con 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas por ronda. Mide resistencia con peso corporal.
- Murph: Hero WOD en honor al teniente Michael Murphy. Consiste en correr 1,6 km, hacer 100 dominadas, 200 flexiones, 300 sentadillas y otra carrera de 1,6 km, muchos lo hacen con chaleco lastrado. Tradicional del Memorial Day en EE. UU.
- Chad: conocido como Chad 1000x, homenajea al veterano Chad Wilkinson y da visibilidad a la prevención del suicidio entre exmilitares. Son 1.000 subidas al cajón (box step-ups), habitualmente con mochila lastrada. Es más una prueba de cabeza que de técnica.
No hace falta que empieces por estos: son referencias. Un principiante los haría en versión escalada, con menos repeticiones o menos peso.
Cómo se puntúa un WOD
Según el formato, tu resultado se mide de una forma:
- En For Time, gana el menor tiempo.
- En AMRAP, la mayor cantidad de rondas y repeticiones.
- En EMOM, completar todos los minutos sin fallar el ritmo.
Muchos boxes apuntan las marcas en una pizarra. No es para presionarte: es para que veas tu progreso semana a semana, que es lo que más engancha.
Prueba un WOD real con un drop-in
La mejor forma de entender un WOD es hacer uno con un coach que te lo explique y te escale los movimientos. Con un drop-in reservas una clase suelta desde 10€, sin cuota ni permanencia.
- Busca boxes en la categoría de CrossFit® o filtra por tu ciudad.
- Elige día y hora disponibles y reserva tu plaza.
- Preséntate, avisa de que vienes de drop-in y entrena el WOD del día.
Tienes el proceso completo en la guía de qué es un drop-in de CrossFit®.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura un WOD?
El bloque en sí suele durar entre 5 y 25 minutos, según el formato. La clase completa (calentamiento, técnica, WOD y vuelta a la calma) dura unos 60 minutos.
¿Qué significa “Rx” en un WOD?
“Rx” (de prescribed) significa hacer el WOD con el peso y los movimientos exactos que marca la programación, sin escalar. Si adaptas algo, se dice que lo haces “escalado”, y es lo normal al empezar.
¿Puedo hacer un WOD si soy principiante?
Sí. Cualquier WOD, incluidos los famosos, se escala a tu nivel bajando repeticiones, peso o dificultad de los movimientos.
¿Es lo mismo un WOD de CrossFit® que uno de Hyrox®?
No. En Hyrox® el formato es siempre el mismo (8 km + 8 estaciones fijas), mientras que el WOD de CrossFit® cambia cada día. Tienes los WODs de Hyrox® en cómo entrenar las 8 estaciones y la comparativa en CrossFit® vs Hyrox® vs Cross Training.