Um WOD (do inglês Workout of the Day, “treino do dia”) é o bloco de treino programado que todo o box faz nesse dia. Combina vários exercícios sob um formato de tempo ou repetições e é o coração de cada aula de CrossFit®. Muda diariamente para trabalhares capacidades diferentes: uns dias prevalece a força, outros o cardio ou a resistência. A partir daqui vais ver que tipos de WOD existem, o que significa Metcon ou 21-15-9 e quais são os WODs mais famosos.
O que significa exatamente “WOD”
O WOD é a parte central e intensa da aula. Não é o treino inteiro: uma aula típica inclui aquecimento, uma parte técnica ou de força e, depois, o WOD. Quando alguém pergunta “qual é o WOD de hoje?”, pergunta por esse bloco concreto que vai definir a sessão.
Cada WOD marca um estímulo: um objetivo físico. Pode ser aguentar muito tempo (resistência), mover peso depressa (potência) ou combinar ambos. Por isso varia todos os dias, seguindo um princípio do CrossFit®: treinar de forma variada e não te especializares só numa capacidade.
Tipos de WOD mais habituais
Os WODs organizam-se por formato. Estes são os que mais vais ver:
- AMRAP (As Many Rounds As Possible): completar tantas rondas de uma sequência quantas conseguires num tempo fixo, por exemplo 15 ou 20 minutos. Pontuas por rondas e repetições.
- For Time: fazer um volume de trabalho o mais rápido possível. A tua marca é o tempo total.
- EMOM (Every Minute On the Minute): no início de cada minuto fazes um bloco de trabalho e descansas o resto do minuto. Quanto mais depressa acabas, mais descansas.
- 21-15-9: um esquema de repetições descendente. Fazes 21 repetições de dois exercícios, depois 15 de cada um e depois 9. É um dos formatos mais reconhecíveis do CrossFit®.
- Metcon (metabolic conditioning, condicionamento metabólico): termo geral para os WODs de alta intensidade orientados ao cardio e à resistência. Muitos AMRAP e For Time são Metcons.
- Chipper: uma lista longa de exercícios que “picas” (chip) de cima a baixo, um a seguir ao outro, sem repetir rondas.
Se queres perceber os movimentos que aparecem dentro destes formatos, tens-nos em exercícios de CrossFit®: movimentos básicos.
WODs famosos que deves conhecer
Ao longo dos anos, certos WODs tornaram-se um padrão mundial. Dividem-se sobretudo em dois grupos: “The Girls” (WODs com nome de mulher, referência de desempenho) e os “Hero WODs” (homenagem a militares, bombeiros ou polícias caídos, costumam ser muito exigentes).
- Fran: o WOD 21-15-9 mais famoso. Alterna thrusters (agachamento com empurrão acima da cabeça) e elevações na barra. Curto mas brutal: os melhores fazem-no em poucos minutos.
- Cindy: um AMRAP de 20 minutos com 5 elevações, 10 flexões e 15 agachamentos por ronda. Mede a resistência com o peso corporal.
- Murph: Hero WOD em honra do tenente Michael Murphy. Consiste em correr 1,6 km, fazer 100 elevações, 200 flexões, 300 agachamentos e outra corrida de 1,6 km; muitos fazem-no com colete com peso. Tradicional do Memorial Day nos EUA.
- Chad: conhecido como Chad 1000x, homenageia o veterano Chad Wilkinson e dá visibilidade à prevenção do suicídio entre ex-militares. São 1000 subidas ao caixote (box step-ups), habitualmente com mochila com peso. É mais uma prova de cabeça do que de técnica.
Não é preciso começares por estes: são referências. Um principiante fá-los-ia em versão escalada, com menos repetições ou menos peso.
Como se pontua um WOD
Consoante o formato, o teu resultado mede-se de uma forma:
- Em For Time, ganha o menor tempo.
- Em AMRAP, a maior quantidade de rondas e repetições.
- Em EMOM, completar todos os minutos sem falhar o ritmo.
Muitos boxes apontam as marcas num quadro. Não é para te pressionar: é para veres o teu progresso semana a semana, que é o que mais engancha.
Experimenta um WOD real com um drop-in
A melhor forma de perceberes um WOD é fazeres um com um coach que to explique e escale os movimentos. Com um drop-in reservas uma aula avulsa a partir de 10€, sem quota nem fidelização.
- Procura boxes na categoria de CrossFit® ou filtra pela tua cidade.
- Escolhe dia e hora disponíveis e reserva o teu lugar.
- Apresenta-te, avisa que vens em drop-in e treina o WOD do dia.
Tens o processo completo no guia sobre o que é um drop-in de CrossFit®.
Perguntas frequentes
Quanto dura um WOD?
O bloco em si costuma durar entre 5 e 25 minutos, consoante o formato. A aula completa (aquecimento, técnica, WOD e retorno à calma) dura cerca de 60 minutos.
O que significa “Rx” num WOD?
“Rx” (de prescribed) significa fazer o WOD com o peso e os movimentos exatos que a programação marca, sem escalar. Se adaptas algo, diz-se que o fazes “escalado”, e é o normal ao começar.
Posso fazer um WOD se sou principiante?
Sim. Qualquer WOD, incluindo os famosos, escala-se ao teu nível baixando repetições, peso ou dificuldade dos movimentos.
Um WOD de CrossFit® é o mesmo que um de Hyrox®?
Não. No Hyrox® o formato é sempre o mesmo (8 km + 8 estações fixas), enquanto o WOD de CrossFit® muda todos os dias. Tens os WODs de Hyrox® em como treinar as 8 estações e a comparação em CrossFit® vs Hyrox® vs Cross Training.