Para preparares o teu primeiro Hyrox® precisas de trabalhar três coisas em simultâneo: capacidade de correr com fadiga acumulada, força-resistência nas oito estações e a transição entre correr e exercício (aquilo a que os atletas chamam as “pernas de gelatina”). Com 8 a 12 semanas de treino estruturado, combinando corrida, força funcional e prática das estações, chegas preparado para completar a prova. Podes treinar as estações reservando drop-in em boxes que tenham o material, a partir de 10€ por sessão.
Aqui tens o que é cada estação e como montar a tua preparação.
O que é o Hyrox® e o que vais encontrar
O Hyrox® é uma prova estandardizada: 8 quilómetros de corrida divididos em 8 troços de 1 km e, entre cada troço, uma estação funcional. É idêntica em qualquer cidade, por isso podes preparar exatamente aquilo que vais encontrar no dia da competição.
A ordem das estações é sempre a mesma:
- SkiErg (1000 m)
- Empurrar o trenó (sled push)
- Puxar o trenó (sled pull)
- Burpees com salto em frente (broad jump burpees)
- Remo (1000 m)
- Transporte de sacos (farmers carry)
- Lunges com saco (sandbag lunges)
- Wall balls
Lembra-te: entre cada estação corres 1 km. O segredo não é só aguentar cada exercício, mas fazê-lo com as pulsações já altas por causa da corrida anterior.
Os três pilares do treino
1. Corrida com fadiga
Não basta correr fresco. Treina a corrida depois de um bloco de força para habituar o corpo a mover-se cansado. Alterna:
- Corridas contínuas suaves para base aeróbica.
- Séries de 1 km ao ritmo de competição.
- Intervalos correr-estação-correr para simular a transição.
2. Força-resistência
As estações não pedem força máxima, mas sim aguentar repetições com boa técnica. Prioriza:
- Agachamentos, lunges e peso morto para o trem inferior (trenós, lunges, wall balls).
- Trabalho de puxar e empurrar para o SkiErg, o remo e os trenós.
- Core estável para o transporte de sacos.
3. Prática específica das estações
Se puderes, treina num box com o material real. Empurrar o trenó, o SkiErg ou as wall balls têm uma técnica que convém ter automatizada antes do dia da prova. É aqui que um drop-in num box com equipamento Hyrox® te poupa surpresas.
Plano orientativo por semanas
Um esquema simples para 8-12 semanas, treinando 3-4 dias:
- Semanas 1-3 (base): constrói fundo aeróbico e aprende a técnica de cada estação sem pressa.
- Semanas 4-7 (específico): introduz intervalos correr-estação e aumenta o volume em força-resistência.
- Semanas 8-10 (simulação): faz blocos que imitem a prova, encadeando corrida e estações.
- Última semana (tapering): baixa o volume, mantém alguma intensidade e chega descansado.
Ajusta as semanas ao teu ponto de partida. Se vens do CrossFit®, já tens muitas destas capacidades; se vens de correr, reforça a força.
Erros frequentes a evitar
- Sair demasiado depressa no primeiro quilómetro e pagá-lo na segunda metade.
- Descurar a técnica do trenó, que castiga muito as pernas se o fizeres mal.
- Não praticar as transições, a parte que mais surpreende os estreantes.
- Esquecer a mobilidade, chave para os lunges e as wall balls.
Onde treinar as estações
Nem todos os ginásios têm trenós, SkiErg ou sacos Hyrox®. A forma flexível de aceder ao material é reservar drop-in em boxes que o tenham, sem teres de te tornar sócio. Procura centros na categoria de CrossFit® ou filtra pela tua cidade e confirma a oferta antes de reservar.
Se hesitas entre treinar CrossFit® ou focares-te só no Hyrox®, ajuda-te ler CrossFit® vs Hyrox® vs Cross Training. E se nunca reservaste uma aula avulsa, começa por o que é um drop-in de CrossFit® e como reservar.
Perguntas frequentes
De quanto tempo preciso para me preparar?
Com uma base física razoável, 8-12 semanas de treino estruturado chegam para completar o teu primeiro Hyrox®. Se partes do zero, dedica mais tempo à base.
Tenho de ser corredor para fazer Hyrox®?
Não, mas a corrida é metade da prova. Se não corres, começa por construir fundo aeróbico desde o início.
Posso treinar Hyrox® sem me inscrever num box?
Sim. Com drop-in acedes ao material de boxes equipados pagando só por sessão, a partir de 10€.
O que levo a uma sessão de treino?
O mesmo que a qualquer aula funcional. Tens a lista no checklist do que levar à tua primeira aula.