Os exercícios de CrossFit® agrupam-se em três grandes famílias: movimentos ginásticos (com o teu próprio peso), halterofilia e levantamento de força (com barra), e trabalho metabólico ou cardio (correr, remo, saltar à corda, saltos). Um treino combina exercícios destas famílias num WOD, o Workout of the Day ou treino do dia. Dominar a técnica dos movimentos básicos é o primeiro passo: é sobre eles que se constroem todos os WODs, por mais complexos que pareçam.
Aqui tens os movimentos fundamentais ordenados por categoria, como se combinam nos WODs mais habituais e o que fazer se és principiante.
As três famílias de exercícios de CrossFit®
O CrossFit® mistura disciplinas que normalmente se treinam em separado. Por isso o seu catálogo de exercícios é tão amplo, mas tudo cabe em três categorias.
1. Movimentos ginásticos (peso corporal)
São os que usam o teu próprio corpo como resistência. Trabalham controlo, força relativa e coordenação:
- Air squat (agachamento sem peso): a base de tudo. Baixar a anca abaixo do joelho e subir com o tronco firme.
- Push-up (flexão): peito ao chão e extensão completa dos braços.
- Pull-up (dominada): estrita ou com kipping (impulso de anca) quando já tens base.
- Burpee: do chão ao salto, o movimento que mais aparece e mais cansa.
- Toes to bar, muscle-up e handstand push-up: movimentos avançados que chegam com tempo e prática.
2. Halterofilia e força com barra
Aqui está o trabalho de potência. São os movimentos mais técnicos, por isso convém aprendê-los com um coach antes de carregar peso:
- Deadlift (peso morto): levantar a barra do chão com as costas direitas.
- Back squat e front squat: agachamento com barra nas costas ou à frente.
- Press de ombros, push press e push jerk: levar a barra acima da cabeça.
- Clean (carregamento) e snatch (arranque): os dois levantamentos olímpicos, que levam a barra do chão aos ombros ou acima da cabeça num só gesto.
- Thruster: front squat encadeado com um empurrão acima da cabeça. Aparece em imensos WODs.
3. Cardio e trabalho metabólico
É o motor de resistência do treino:
- Correr (sprints ou distâncias curtas).
- Remo em máquina (remo Concept2).
- Saltar à corda, sobretudo o double under (a corda passa duas vezes por salto).
- Wall ball: lançar uma bola medicinal a um alvo na parede saindo de um agachamento.
- Box jump: salto para o caixote.
Como se combinam num WOD
Um WOD mistura exercícios destas famílias num formato de tempo ou repetições. Os mais habituais são:
- AMRAP (As Many Rounds As Possible): tantas rondas quantas conseguires num tempo fixo, por exemplo 20 minutos.
- For Time: completar um número de repetições o mais rápido possível.
- EMOM (Every Minute On the Minute): um bloco de trabalho no início de cada minuto, descansando o resto.
- 21-15-9: um esquema de repetições descendente clássico, em que fazes 21, depois 15 e depois 9 repetições de dois exercícios alternados.
Se queres perceber a fundo os formatos e ver exemplos de WODs famosos, desenvolvemo-lo em o que é um WOD de CrossFit®.
Exercícios de CrossFit® para principiantes
Se estás a começar, não precisas de dominar o muscle-up nem o snatch. Concentra-te na técnica dos movimentos base, que são os que mais se repetem:
- Air squat, flexão e peso morto leve para a força.
- Remo e saltar à corda para o cardio.
- Burpee para habituar o corpo à intensidade.
A regra de ouro no CrossFit® é escalar: adaptar o exercício ao teu nível mantendo o estímulo. Uma dominada escala-se com banda elástica ou com puxador; um wall ball, com menos peso; uma corrida, com menos distância. Escalar bem não é fazer menos, é treinar à tua medida para progredir sem te lesionares.
Um coach ensina-te a técnica correta desde o primeiro dia, e é aí que está a diferença entre progredir e estagnar. Por isso a primeira aula é sempre orientada.
Como começar a praticar estes exercícios
A forma mais flexível de experimentar um box e as suas aulas sem te comprometeres com uma quota mensal é reservar um drop-in: uma aula avulsa que pagas por sessão, a partir de 10€. Treinas um WOD completo com um coach que te corrige a técnica e te escala os movimentos.
- Explora boxes na categoria de CrossFit® ou filtra pela tua cidade.
- Reserva o teu lugar num horário disponível.
- Aparece, avisa que vens de drop-in e treina.
Tens todos os detalhes no guia completo do que é um drop-in de CrossFit®, e se é a tua primeira vez, vê o que levar à tua primeira aula.
Perguntas frequentes
Quantos exercícios de CrossFit® existem?
Não existe uma lista fechada. Trabalha-se com dezenas de movimentos base que se combinam de infinitas maneiras. O importante não é a quantidade, mas dominar bem os fundamentais: agachamento, peso morto, empurrão acima da cabeça, dominada, burpee e remo.
Posso fazer estes exercícios se nunca treinei?
Sim. Todos se escalam ao teu nível. Começa pelas versões básicas com pouco ou nenhum peso e vai progredindo com a orientação de um coach.
Qual é o exercício de CrossFit® mais completo?
O thruster e o burpee costumam ser considerados dos mais completos porque envolvem o corpo inteiro e disparam as pulsações. Os levantamentos olímpicos (clean e snatch) são os mais técnicos e potentes.
Em que se distinguem os exercícios de CrossFit® e os de Hyrox®?
O Hyrox® usa sempre as mesmas oito estações fixas, enquanto o CrossFit® muda os exercícios todos os dias. Comparamo-los em CrossFit® vs Hyrox® vs Cross Training.