Un WOD de Hyrox® es un entrenamiento diseñado para preparar las ocho estaciones fijas de la competición y la carrera que las separa. A diferencia del CrossFit®, donde el WOD cambia cada día, en Hyrox® entrenas siempre hacia el mismo formato conocido: 8 kilómetros de carrera divididos en 8 tramos de 1 km, con una estación funcional entre cada tramo. Eso te permite diseñar WODs muy concretos que replican lo que te vas a encontrar el día de la prueba. Aquí tienes las estaciones, cómo entrenarlas y ejemplos de WOD para casa y para box.
Las 8 estaciones de Hyrox®
El orden es siempre el mismo en cualquier ciudad del mundo, y entre cada estación corres 1 km:
- SkiErg (máquina de esquí de fondo).
- Empuje de trineo (sled push).
- Arrastre de trineo (sled pull).
- Burpees con salto adelante (burpee broad jumps).
- Remo en máquina.
- Transporte de sacos (farmers carry con kettlebells).
- Zancadas con saco (sandbag lunges).
- Wall balls (lanzamiento de balón a la diana).
La clave no es solo aguantar cada ejercicio aislado, sino hacerlo con las pulsaciones ya altas por la carrera previa. Por eso los WODs de Hyrox® combinan siempre correr con estaciones.
Cómo entrenar cada estación
No hace falta tenerlo todo el primer día. Trabaja por bloques:
- Motor de carrera. Corre con fatiga: intervalos y tiradas a ritmo constante. El objetivo es sostener el ritmo cuando ya estás cansado.
- Fuerza-resistencia de piernas. Las estaciones de trineo, zancadas y wall balls castigan el tren inferior. Sentadillas, zancadas y trabajo de glúteo son tu base.
- Empuje y tracción. SkiErg, remo y trineos combinan empujar y tirar. Rema, entrena dominadas y empujes.
- Transiciones. Lo que marca la diferencia: practicar el cambio de correr a estación y volver a correr con las “piernas de gelatina”.
Ejemplos de WOD de Hyrox®
Estos son formatos de ejemplo para que veas cómo se estructura un WOD Hyrox®. Adáptalos a tu nivel: menos distancia, menos peso o menos repeticiones si empiezas.
WOD en casa (sin material especial)
Si no tienes trineo ni SkiErg, sustituye por movimientos equivalentes:
- 400 m corriendo o a la carrera en el sitio.
- 15 burpees con salto adelante.
- 20 zancadas con peso (mochila o garrafas).
- 15 wall balls (o lanzamiento de balón / sentadilla con salto).
- Repite 4-5 rondas, corriendo entre cada una.
WOD en box (con material)
Con acceso a un box equipado puedes replicar la prueba de verdad:
- 1.000 m de remo o SkiErg.
- 50 m de empuje de trineo.
- 50 m de arrastre de trineo.
- 20 zancadas con saco.
- 20 wall balls.
- Corre 1 km entre bloques para simular las transiciones.
No todos los gimnasios tienen trineos, SkiErg o sacos Hyrox®. La forma flexible de acceder al material es reservar un drop-in en un box que lo tenga, sin hacerte socio.
Cómo montar tu preparación completa
Un WOD suelto no es un plan. Para llegar preparado a tu primera competición necesitas estructurar carrera, fuerza y práctica de estaciones durante varias semanas. Lo desglosamos paso a paso, con plan por bloques, en cómo preparar tu primer Hyrox®.
Y si aún dudas entre disciplinas, mira en qué se diferencia de otros entrenamientos funcionales en CrossFit® vs Hyrox® vs Cross Training.
Dónde entrenar las estaciones con un drop-in
Con un drop-in reservas una clase suelta desde 10€ en un box con el material de Hyrox®, entrenas las estaciones reales y decides después si te apuntas.
- Busca centros en la categoría de Hyrox® o filtra por tu ciudad.
- Comprueba que el box tiene trineo, SkiErg y sacos antes de reservar.
- Elige día y hora disponibles y confirma tu plaza.
Tienes el proceso completo en la guía de qué es un drop-in de CrossFit®, que funciona igual para boxes de Hyrox®.
Preguntas frecuentes
¿Puedo entrenar los WODs de Hyrox® en casa?
Sí, sustituyendo las estaciones con material por movimientos equivalentes (carrera en el sitio, zancadas con mochila, sentadillas con salto). No es idéntico, pero mantiene el estímulo de correr más fuerza.
¿Cuánta carrera lleva un WOD de Hyrox®?
La prueba real son 8 km en total. En tus WODs de entrenamiento no necesitas correr tanto: lo importante es combinar tramos de carrera con estaciones para trabajar las transiciones.
¿Qué material necesito para entrenar Hyrox® bien?
Lo ideal es SkiErg, remo, trineo, kettlebells, saco y balón de wall ball. Como pocos gimnasios lo tienen todo, un drop-in en un box equipado es la vía más práctica.
¿Necesito ropa o zapatillas especiales?
Para entrenar no, pero para competir sí conviene cuidar el calzado y la ropa. Lo vemos en qué ropa y zapatillas necesitas para Hyrox®.