Los ejercicios de CrossFit® se agrupan en tres grandes familias: movimientos gimnásticos (con tu propio peso), halterofilia y levantamiento de fuerza (con barra), y trabajo metabólico o cardio (correr, remo, comba, saltos). Un entrenamiento combina ejercicios de estas familias en un WOD, el Workout of the Day o entrenamiento del día. Dominar la técnica de los movimientos básicos es lo primero: sobre ellos se construyen todos los WODs, por complejos que parezcan.
Aquí tienes los movimientos fundamentales ordenados por categoría, cómo se combinan en los WODs más habituales y qué hacer si eres principiante.
Las tres familias de ejercicios de CrossFit®
CrossFit® mezcla disciplinas que normalmente se entrenan por separado. Por eso su catálogo de ejercicios es tan amplio, pero todo cabe en tres categorías.
1. Movimientos gimnásticos (peso corporal)
Son los que usan tu propio cuerpo como resistencia. Trabajan control, fuerza relativa y coordinación:
- Air squat (sentadilla sin peso): la base de todo. Bajar la cadera por debajo de la rodilla y subir con el tronco firme.
- Push-up (flexión): pecho al suelo y extensión completa de brazos.
- Pull-up (dominada): estricta o con kipping (impulso de cadera) cuando ya tienes base.
- Burpee: del suelo al salto, el movimiento que más aparece y más cansa.
- Toes to bar, muscle-up y handstand push-up: movimientos avanzados que llegan con tiempo y práctica.
2. Halterofilia y fuerza con barra
Aquí está el trabajo de potencia. Son los movimientos más técnicos, así que conviene aprenderlos con un coach antes de cargar peso:
- Deadlift (peso muerto): levantar la barra del suelo con la espalda recta.
- Back squat y front squat: sentadilla con barra a la espalda o al frente.
- Press de hombros, push press y push jerk: llevar la barra por encima de la cabeza.
- Clean (cargada) y snatch (arrancada): los dos levantamientos olímpicos, que llevan la barra del suelo a los hombros o por encima de la cabeza en un solo gesto.
- Thruster: front squat encadenado con un empuje sobre la cabeza. Aparece en muchísimos WODs.
3. Cardio y trabajo metabólico
Es el motor de resistencia del entrenamiento:
- Correr (sprints o distancias cortas).
- Remo en máquina (remo Concept2).
- Comba, sobre todo el double under (la cuerda pasa dos veces por salto).
- Wall ball: lanzar un balón medicinal a una diana en la pared saliendo de una sentadilla.
- Box jump: salto al cajón.
Cómo se combinan en un WOD
Un WOD mezcla ejercicios de estas familias bajo un formato de tiempo o repeticiones. Los más habituales son:
- AMRAP (As Many Rounds As Possible): tantas rondas como puedas en un tiempo fijo, por ejemplo 20 minutos.
- For Time: completar un número de repeticiones lo más rápido posible.
- EMOM (Every Minute On the Minute): un bloque de trabajo al inicio de cada minuto, descansando el resto.
- 21-15-9: un esquema de repeticiones descendente clásico, donde haces 21, luego 15 y luego 9 repeticiones de dos ejercicios alternos.
Si quieres entender a fondo los formatos y ver ejemplos de WODs famosos, lo desarrollamos en qué es un WOD en CrossFit®.
Ejercicios de CrossFit® para principiantes
Si empiezas, no necesitas dominar el muscle-up ni el snatch. Concéntrate en la técnica de los movimientos base, que son los que más se repiten:
- Air squat, flexión y peso muerto ligero para la fuerza.
- Remo y comba para el cardio.
- Burpee para acostumbrar al cuerpo a la intensidad.
La regla de oro en CrossFit® es escalar: adaptar el ejercicio a tu nivel manteniendo el estímulo. Una dominada se escala con banda elástica o con jalón; un wall ball, con menos peso; una carrera, con menos distancia. Escalar bien no es hacer menos, es entrenar a tu medida para progresar sin lesionarte.
Un coach te enseña la técnica correcta desde el primer día, y ahí está la diferencia entre progresar y estancarte. Por eso la primera clase siempre es guiada.
Cómo empezar a practicar estos ejercicios
La forma más flexible de probar un box y sus clases sin comprometerte a una cuota mensual es reservar un drop-in: una clase suelta que pagas por sesión, desde 10€. Entrenas un WOD completo con un coach que te corrige la técnica y te escala los movimientos.
- Explora boxes en la categoría de CrossFit® o filtra por tu ciudad.
- Reserva tu plaza en un horario disponible.
- Preséntate, avisa de que vienes de drop-in y entrena.
Tienes todos los detalles en la guía completa de qué es un drop-in de CrossFit®, y si es tu primera vez, revisa qué llevar a tu primera clase.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos ejercicios de CrossFit® hay?
No existe una lista cerrada. Se trabaja con decenas de movimientos base que se combinan de infinitas maneras. Lo importante no es la cantidad, sino dominar bien los fundamentales: sentadilla, peso muerto, empuje sobre la cabeza, dominada, burpee y remo.
¿Puedo hacer estos ejercicios si nunca he entrenado?
Sí. Todos se escalan a tu nivel. Empieza por las versiones básicas con poco o ningún peso y ve progresando con la guía de un coach.
¿Qué ejercicio de CrossFit® es el más completo?
El thruster y el burpee suelen considerarse de los más completos porque implican todo el cuerpo y disparan las pulsaciones. Los levantamientos olímpicos (clean y snatch) son los más técnicos y potentes.
¿En qué se diferencian los ejercicios de CrossFit® y los de Hyrox®?
Hyrox® usa siempre las mismas ocho estaciones fijas, mientras que CrossFit® cambia los ejercicios cada día. Lo comparamos en CrossFit® vs Hyrox® vs Cross Training.